Routine di allenamento con i manubri da fare in casa

Allenarsi a casa con i manubri è una soluzione ideale per chi vuole mantenersi in forma senza andare in palestra. I pesi sono attrezzi versatili adatti a una gamma completa di esercizi, sia per i principianti che per atleti più avanzati. In questo articolo ti proponiamo un piano di allenamento completo che potrai fare comodamente a casa tua per lavorare su tutti i principali gruppi muscolari.

I benefici degli allenamenti con i manubri

Prima di iniziare, vediamo quali sono i benefici dell’allenarsi con i manubri:

• possono essere utilizzati per tanti esercizi diversi in grado di sollecitare tutto il corpo;
• richiedono stabilità e coordinazione per una corretta esecuzione, due fattori che spingono a concentrarsi di più rispetto alle macchine da palestra e a ottimizzare i risultati;
• l’allenamento a casa permette di risparmiare tempo e denaro rispetto alla palestra, oltre a poterlo svolgere in qualsiasi momento.

Alcune raccomandazioni per il corretto uso dei pesi

Quando allestisci la tua palestra domestica ci sono diversi fattori da tenere in considerazione, prima di tutto lo spazio di cui puoi disporre. La scelta dei manubri migliori si rivela quindi particolarmente importante. Capisci qual è il peso adatto per il tuo livello di allenamento e quali sono i tuoi obiettivi. Se punti ad aumentare la massa muscolare e non disponi di un ambiente grande a sufficienza per ospitare una rastrelliera pesi completa, la soluzione migliore sono senz’altro i manubri componibili con dischi pesati da applicare, così da poter aumentare i carichi mano a mano che avanzi di livello.

Prima di cominciare la routine assicurati di avere tutto l’occorrente a portata di mano. Hai un asciugamano? Dell’acqua fresca? Un tappetino? Se è tutto pronto, prenditi come prima cosa almeno 10 minuti da dedicare al riscaldamento di tutto il corpo. Puoi seguire questo programma:

1. Jumping Jacks – 2 minuti
2. Corsa sul posto – 2 minuti
3. Rotazioni delle Braccia – 1 minuto per direzione
4. Rotazioni del Tronco – 1 minuto

La routine di allenamento con i manubri

Il programma coinvolge tutti i principali gruppi muscolari: gambe, petto, schiena, spalle e braccia. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per 3 serie da 12-15 ripetizioni, con un riposo di 60 secondi tra una e l’altra, e una pausa di due minuti prima di passare all’esercizio successivo.

1. Squat

Muscoli coinvolti: gambe, glutei. Lo squat sollecita anche l’addome e la zona lombare, ed è uno degli esercizi più utili e completi per qualsiasi obiettivo.

• Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente più larghe delle spalle, manubri tenuti lungo i fianchi.
• Movimento: Abbassati piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi, come se stessi per sederti su una sedia. Mantieni il peso sui talloni. Torna in posizione eretta.

2. Affondi

Muscoli coinvolti: gambe, glutei

• Posizione di partenza: in piedi, gambe unite, manubri tenuti lungo i fianchi.
• Movimento: fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore arriva quasi a toccare il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.

3. Panca piana

Muscoli coinvolti: petto, tricipiti, spalle

Se non disponi di una panca da body building puoi tranquillamente stenderti a terra sul tappetino.

• Posizione di partenza: stenditi sulla panca con manubri tenuti sopra il petto, braccia estese.
• Movimento: abbassa lentamente i pesi fino a quando i gomiti sono a 90 gradi, poi spingi indietro i manubri alla posizione iniziale.

4. Rematore

Muscoli coinvolti: schiena, bicipiti

• Posizione di partenza: in piedi, piegati in avanti con la schiena dritta, manubri tenuti davanti a te.
• Movimento: tira i pesi verso il tuo addome, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Torna alla posizione iniziale.

5. Spinte sopra la testa

Muscoli coinvolti: spalle, tricipiti

• Posizione di partenza: in piedi, manubri tenuti all’altezza delle spalle, palmi rivolti in avanti.
• Movimento: spingi i pesi sopra la testa fino a che le braccia sono completamente estese. Torna alla posizione iniziale.

6. Curl bicipiti

Muscoli coinvolti: bicipiti

• Posizione di partenza: in piedi, manubri tenuti lungo i fianchi, palmi rivolti in avanti.
• Movimento: piegando i gomiti, solleva i pesi verso le spalle. Torna alla posizione iniziale.

7. Estensioni tricipiti sopra la testa

Muscoli coinvolti: tricipiti

• Posizione di partenza: in piedi, manubrio tenuto con entrambe le mani sopra la testa.
• Movimento: abbassa lentamente il peso dietro la testa piegando i gomiti, poi estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale.

8. Arnold press

Muscoli coinvolti: spalle, tricipiti

• Posizione di partenza: mentre siedi a terra o in piedi, manubri tenuti davanti a te all’altezza delle spalle, palmi rivolti verso il corpo.
• Movimento: mentre sollevi i pesi sopra la testa, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso l’esterno. Torna alla posizione iniziale.

9. Alzate laterali

Muscoli coinvolti: spalle

• Posizione di partenza: in piedi, manubri tenuti lungo i fianchi.
• Movimento: solleva i pesi lateralmente fino a che le braccia sono parallele al pavimento. Mantieni una leggera flessione nei gomiti. Torna alla posizione iniziale.

10. Crunch

Muscoli coinvolti: addominali

• Posizione di partenza: a terra sulla schiena, ginocchia piegate, piedi appoggiati al suolo, manubrio tenuto con entrambe le mani sopra il petto.
• Movimento: solleva il busto verso le ginocchia, contraendo gli addominali. Torna alla posizione iniziale.

Defaticamento e stretching

Alla fine della sessione dedica qualche minuto al defaticamento per aiutare i muscoli a recuperare e ridurre la tensione. Un buon piano di stretching da 5-10 minuti include allunghi specifici per le gambe, le braccia, la schiena, il petto e le spalle.

Allenarti a casa con i manubri è un modo efficace, versatile e conveniente per mantenerti in forma. Inizia a seguire questo programma, senza mai trascurare riscaldamento e stretching, per attivare i principali gruppi muscolari e migliorare la tua salute e il tuo benessere generale. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di progredire gradualmente per evitare infortuni. Buon allenamento!