Quanto camminare per dimagrire: i benefici della camminata per la salute e per il peso

Lottare contro i chili di troppo è una sfida che accomuna tantissime persone. Una delle soluzioni più efficaci per iniziare a perdere peso è semplice e alla portata di chiunque: camminare. La passeggiata sportiva è in grado di regalare risultati sorprendenti quando è svolta con regolarità e disciplina, in abbinamento a una dieta equilibrata.

Oggi parliamo di quanto è necessario passeggiare per iniziare a dimagrire e dei benefici globali che questa attività porta alla linea e alla salute.

I benefici della camminata per la perdita di peso

La camminata sportiva è un’attività fisica a basso impatto che può svolgere chiunque a qualsiasi età e con qualsiasi livello di preparazione fisica.

L’intensità dell’esercizio è secondaria per cominciare a sentirsi meglio. In molti casi, infatti, già solo iniziare a muoversi aiuta ad avvertire i primi cambiamenti che si traducono in poco tempo in effetti benefici per tutto l’organismo. Camminare ti aiuta in particolare a:

• bruciare calorie, perché anche con una passeggiata moderata aumenti il dispendio energetico giornaliero e contribuisci al deficit calorico alla base della perdita di peso;
• migliorare il metabolismo, mantenendo il corpo attivo e abituandolo a consumare le riserve energetiche in modo continuo ed efficace;
• aumentare il tono muscolare, con una tonificazione leggera ma evidente di varie zone del corpo, soprattutto gambe e glutei;
• migliorare la salute mentale, perché il movimento stimola la produzione di serotonina.

Se pratichi la camminata all’aria aperta potrai inoltre beneficiare di tutto ciò che di positvo deriva dall’esposizione ai raggi solari. Per dedicarti a questa attività, poi, non ti servono abbonamenti in palestra o attrezzature speciali: solo un buon paio di scarpe, con un notevole risparmio economico.

Quanto è necessario camminare per iniziare a perdere peso

Medici, nutrizionisti e specialisti della salute sono d’accordo nel sostenere che la camminata è ottima per dimagrire. Per attivare i meccanismi biologici necessari per la perdita di peso bisogna muoversi a una velocità media di circa 5-8 chilometri orari.

Intensità e velocità variano in base a fattori diversi tra cui sesso, età, peso di partenza e stato generale di salute. Possiamo dire, comunque, che camminando a una simile velocità si raggiunge una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% dello sforzo massimo individuale. Un simile livello di bpm permette di bruciare le calorie provenienti dalle riserve di grasso.

Ma come si fa a riconoscere il giusto livello di attività quando non hai con te un cardiofrequenzimetro? Diciamo che l’attività deve portare a una leggera sudorazione e all’aumento della frequenza di respiro, senza però rendere impossibile sostenere una semplice conversazione.

Per bruciare calorie, poi, servirà mantenere il ritmo per almeno 30 minuti. Le indicazioni mediche raccomandano un minimo di 150 minuti di attività fisica moderata a settimana, che potrebbero corrispondere quindi a 5 passeggiate di mezz’ora. Se il tuo obiettivo è dimagrire sarà molto importante abbinare al movimento una dieta bilanciata, possibilmente predisposta da un/una nutrizionista.

Facciamo un esempio pratico per capire che tipo di dispendio calorico è possibile ottenere. Una persona di età compresa tra i 35 e i 50 anni, di circa 70 chilogrammi, brucia 300 calorie camminando per un’ora a 6 chilometri orari. In una settimana sarà quindi possibile perdere circa mezzo chilo in modo sostenibile e senza il rischio di riprendere peso in poco tempo.

Ma è meglio la corsa o la camminata sportiva?

Un dubbio comune che unisce chi decide di iniziare a camminare per perdere i chili di troppo è se è possibile ottenere risultati migliori con la corsa. Anche correre è un’attività apparentemente alla portata di chiunque e può, in effetti, garantire dei risultati più rapidi.

Se la persona di circa 70 kg del nostro esempio precedente si dedicasse alla corsa a velocità moderata, in un’ora potrebbe arrivare a bruciare circa il doppio delle calorie rispetto alla camminata.

Quindi è meglio correre? No, non necessariamente. La camminata sportiva è molto più sostenibile per il corpo rispetto alla corsa, soprattutto quando il livello di allenamento è basso. Il running sottopone muscoli, ossa e articolazioni a uno stress costante, con un rischio di infortuni ben maggiore.

Meglio avvicinarsi alla corsa gradualmente, magari con un allenamento alternato che prevede un minuto di corsa seguito da cinque minuti di passeggiata, e sempre con un buon riscaldamento iniziale e una fase di stretching finale.

Suggerimenti per ottimizzare la camminata per la perdita di peso

Ci sono alcune semplici linee guida da tenere a mente per ottenere il massimo dalle tue passeggiate.

1. Mantieni un passo sostenibile, senza andare troppo in fretta e con uno sforzo eccessivo. È più importante tenere un passo costante e regolare che puntare sulla velocità.
2. Trova qualcuno con cui camminare, per trascorrere il tempo in modo piacevole e trovare la giusta motivazione.
3. Cerca di muoverti ogni volta che hai la possibilità, magari rinunciando alla macchina per coprire brevi distanze.
4. Trova itinerari piacevoli e stimolanti, in un parco, in un quartiere elegante o vicino a fiumi, laghi o al mare.
5. Prenditi una pausa attiva durante la giornata di lavoro: la tua mezz’ora di camminata ti aiuterà anche a tenere alta la concentrazione.
6. Tieni traccia dei tuoi progressi con un diario di allenamento o con una delle tante app che ti permettono di monitorare le prestazioni sportive. Registrare le attività si rivela spesso molto utile per trovare stimoli e osservare i miglioramenti che ottieni nell’arco delle settimane.

La camminata è un’attività accessibile e altamente efficace per intraprendere un percorso di dimagrimento e riscoperta globale del benessere fisico. Combina la camminata con una dieta equilibrata e qualche semplice esercizio da fare in casa con gli elastici per tonificare i muscoli.

E ricorda che perdere peso in modo efficace e sostenibile richiede tempo, quindi sii paziente e costante nel tuo impegno. La strada potrebbe essere più breve di quanto pensi, e la camminata è un ottimo primo passo nella giusta direzione verso una vita sana.