Consegna gratuita sopra i 50 euro CONSEGNA GRATUITA SOPRA I 50 EURO

Non sono presenti articoli nel carrello

Pull-up: guida completa per migliorare la forza e la forma fisica

Pull-up: guida completa per migliorare la forza e la forma fisica

I pull-up sono un esercizio fondamentale nell’allenamento a corpo libero, noti per la loro efficacia nel costruire forza e resistenza nei muscoli delle braccia, delle spalle e del dorso. In questo articolo parliamo di come introdurre i pull-up nella tua routine di fitness, indipendentemente dal tuo livello di preparazione atletica.

Cosa sono i pull-up?

I pull-up – o trazioni alla sbarra – sono un esercizio di potenziamento basato sul peso corporeo. Per svolgerli bisogna sollevare il corpo da una posizione di partenza in sospensione sulle mani da una una barra posta a un’altezza tale da non toccare terra con i piedi. L’azione di sollevamento permette di potenziare i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle.

Uno dei vantaggi principali delle trazioni è che offrono un allenamento completo con un’attrezzatura ridotta al minimo. Ti basta infatti una sbarra da porta o da parete a cui appenderti, mentre sono opzionali guanti, fasce elastiche e pesi aggiuntivi.

Benefici dei pull-up

I pull-up portano numerosi benefici funzionali che si applicano a molte attività quotidiane e sportive. Le caratteristiche di questo allenamento includono:

  • Sviluppo muscolare: coinvolgono diversi gruppi di muscoli, tra cui dorsali, bicipiti, tricipiti, e i muscoli delle spalle.
  • Forza di presa: migliorano significativamente la capacità di presa delle mani, utile in numerosi sport e attività quotidiane.
  • Versatilità: possono essere eseguiti ovunque ci sia una barra, rendendoli un allenamento estremamente accessibile.

Attraverso un solo esercizio e le sue variazioni riuscirai a ottenere ottimi risultati per tutta la parte superiore del corpo che coinvolge braccia, petto, spalle e muscoli dorsali. Ti basterà quindi aggiungere alcune serie di squat e di plank per svolgere un workout completo e di grande impatto.

La tecnica di base delle trazioni alla barra

I pull-up iniziano con una presa ferma sulla barra. Le mani devono essere posizionate leggermente più larghe delle spalle, la presa può essere di tre tipi:

  • prona, con i palmi rivolti davanti a te;
  • supina, con le mani rivolte verso di te;
  • neutra, con i palmi rivolti uno verso l’altro grazie a una doppia impugnatura parallela.

Ognuna delle varianti di presa permette di sollecitare gruppi muscolari leggermente diversi. Quando ti sollevi, è importante mantenere il corpo dritto, senza oscillazioni. Il movimento inizia da una posizione sospesa, le braccia totalmente estese. Tirati su fino a superare la barra del tutto con il mento, quindi ridiscendi lentamente alla posizione iniziale.

Tecniche di base e varianti dei pull-up

Per cominciare a eseguire le trazioni ti basterà appenderti con le mani e provare a tirarti su. Quando si è alle prime armi può risultare particolarmente utile aiutarti con un elastico da allenamento. Lega un’estremità alla sbarra e posiziona entrambi i piedi all’interno dell’altro lato per lasciare che la banda assorba parte del tuo peso. Se ti alleni in palestra, potresti trovare anche la macchina per i pull-up, un attrezzo che ti permette di regolare un contrappeso e ridurre quindi la fatica.

Passiamo ad analizzare i dettagli dell’esercizio nella sua forma base e nelle sue variazioni.

Esercizio di base

Il movimento di partenza è quello che abbiamo visto parlando della tecnica di base. Inizia quindi con le mani alla larghezza delle spalle. Tira su il corpo fino a superare l’asta con il mento, mantenendo i muscoli dell’addome contratti ed evitando di dondolare. Scendi lentamente tornando alla posizione di partenza con le braccia completamente distese.

Pull-up a presa stretta

  • Focus: concentra maggiormente lo sforzo su bicipiti e  tricipiti.
  • Come eseguire: impugna la barra con le mani leggermente più vicine rispetto alla larghezza delle spalle. Mentre ti sollevi, l’enfasi dovrebbe essere sui bicipiti, mantenendo i gomiti vicino al busto.
  • Benefici: Migliora la definizione e la tonicità dei bicipiti e offre una variazione di stress muscolare rispetto alla presa standard.

Pull-up a presa larga

  • Focus: aumenta il coinvolgimento dei dorsali, sviluppando ampiezza e forza in quest’area.
  • Come eseguire: le mani sono posizionate oltre la larghezza delle spalle. Mentre esegui il pull-up, cerca di portare il petto verso la barra, piuttosto che sollevarti solo facendo leva sulle braccia.
  • Benefici: sono eccellenti per lavorare sui dorsali.

Pull-up negativi

  • Focus: perfetti per i principianti o per coloro che stanno costruendo la potenza necessaria per i pull-up classici.
  • Come eseguire: inizia dalla posizione finale, con il mento oltre la barra, aiutandoti con una sedia. Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di piena estensione.
  • Benefici: concentra l’impegno fisico nella fase eccentrica del movimento, contribuendo a migliorare la capacità di eseguire pull-up completi nel tempo.

Pull-up con peso aggiuntivo

  • Focus: per chi cerca di aumentare ulteriormente la sfida e la forza.
  • Come eseguire: esegui la variante di trazione che preferisci, ma aggiungi carico indossando un giubbotto ponderato, una cintura con peso o tenendo un manubrio tra i piedi.
  • Benefici: incrementa la potenza e la massa muscolare grazie al maggiore sforzo dovuto ai carichi pesanti.

Ogni variante dei pull-up porta i suoi benefici per un progresso più equilibrato e completo in termini di forza e sviluppo muscolare.

Programmi di allenamento con le trazioni

  1. Per principianti: inizia da 3 serie di pull-up assistiti da 5 ripetizioni. Man mano che la tua resistenza migliora, riduci l’assistenza e aumenta le ripetizioni fino ad arrivare a 8-10.
  2. Per intermedi: esegui 3 serie da 5 ripetizioni di pull-up, standard e varianti, aumentando gradualmente il numero mano a mano che vai avanti con l’allenamento nel corso delle settimane.
  3. Per avanzati: parti da 4 serie da 10 con diverse variazioni, e aumenta le ripetizioni o aggiungi peso per maggior resistenza.

Errori comuni e come evitarli

  • Dondolio del corpo: mantieni l’addome contratto e controlla i movimenti.
  • Non portare a termine la ripetizione: per una trazione completa devi superare la sbarra con il mento. Non fermarti prima!
  • Discesa troppo rapida: la discesa è importante quanto la salita. Torna nella posizione di partenza piano piano per mantenere i muscoli attivi fino all’ultimo.

I pull-up sono straordinari per rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo. Dopo aver appreso i movimenti di partenza, chiunque può trarre beneficio da questo esercizio. Mettiti alla prova, individua il tuo livello di forza e inizia subito a migliorare la tua forma fisica.

di Luca Rapetti
| 30-01-2024
  • esercizi
  • esercizi pull up
  • home fitness
  • pull up