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I pull-up sono un esercizio fondamentale nell’allenamento a corpo libero, noti per la loro efficacia nel costruire forza e resistenza nei muscoli delle braccia, delle spalle e del dorso. In questo articolo parliamo di come introdurre i pull-up nella tua routine di fitness, indipendentemente dal tuo livello di preparazione atletica.
I pull-up – o trazioni alla sbarra – sono un esercizio di potenziamento basato sul peso corporeo. Per svolgerli bisogna sollevare il corpo da una posizione di partenza in sospensione sulle mani da una una barra posta a un’altezza tale da non toccare terra con i piedi. L’azione di sollevamento permette di potenziare i muscoli della schiena, delle braccia e delle spalle.
Uno dei vantaggi principali delle trazioni è che offrono un allenamento completo con un’attrezzatura ridotta al minimo. Ti basta infatti una sbarra da porta o da parete a cui appenderti, mentre sono opzionali guanti, fasce elastiche e pesi aggiuntivi.
I pull-up portano numerosi benefici funzionali che si applicano a molte attività quotidiane e sportive. Le caratteristiche di questo allenamento includono:
Attraverso un solo esercizio e le sue variazioni riuscirai a ottenere ottimi risultati per tutta la parte superiore del corpo che coinvolge braccia, petto, spalle e muscoli dorsali. Ti basterà quindi aggiungere alcune serie di squat e di plank per svolgere un workout completo e di grande impatto.
I pull-up iniziano con una presa ferma sulla barra. Le mani devono essere posizionate leggermente più larghe delle spalle, la presa può essere di tre tipi:
Ognuna delle varianti di presa permette di sollecitare gruppi muscolari leggermente diversi. Quando ti sollevi, è importante mantenere il corpo dritto, senza oscillazioni. Il movimento inizia da una posizione sospesa, le braccia totalmente estese. Tirati su fino a superare la barra del tutto con il mento, quindi ridiscendi lentamente alla posizione iniziale.
Per cominciare a eseguire le trazioni ti basterà appenderti con le mani e provare a tirarti su. Quando si è alle prime armi può risultare particolarmente utile aiutarti con un elastico da allenamento. Lega un’estremità alla sbarra e posiziona entrambi i piedi all’interno dell’altro lato per lasciare che la banda assorba parte del tuo peso. Se ti alleni in palestra, potresti trovare anche la macchina per i pull-up, un attrezzo che ti permette di regolare un contrappeso e ridurre quindi la fatica.
Passiamo ad analizzare i dettagli dell’esercizio nella sua forma base e nelle sue variazioni.
Il movimento di partenza è quello che abbiamo visto parlando della tecnica di base. Inizia quindi con le mani alla larghezza delle spalle. Tira su il corpo fino a superare l’asta con il mento, mantenendo i muscoli dell’addome contratti ed evitando di dondolare. Scendi lentamente tornando alla posizione di partenza con le braccia completamente distese.
Ogni variante dei pull-up porta i suoi benefici per un progresso più equilibrato e completo in termini di forza e sviluppo muscolare.
I pull-up sono straordinari per rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo. Dopo aver appreso i movimenti di partenza, chiunque può trarre beneficio da questo esercizio. Mettiti alla prova, individua il tuo livello di forza e inizia subito a migliorare la tua forma fisica.