La panca da bodybuilding, un alleato versatile per il fitness

C’è un attrezzo di cui si tende a volte a sottovalutare l’importanza nella routine da allenamento: la panca da bodybuilding. Duttile, regolabile e poco ingombrante, questo piano di appoggio può essere utilizzato per un’infinità di esercizi per sollecitare ogni zona del corpo. Essenziale per migliorare la forza, incrementare la massa muscolare, definire i muscoli e correre la postura, la panca ti aiuta a fare il salto di qualità nei tuoi allenamenti domestici.

Si adatta a movimenti che coinvolgono carichi pesanti per la crescita muscolare, così come a routine più leggere per la tonificazione e la resistenza. La sua versatilità permette di mirare a specifici gruppi muscolari con precisione, per personalizzare il piano in base agli obiettivi che intendi raggiungere.

Spesso chi non ha troppa dimestichezza con il sollevamento pesi pensa di poter sostituire la panca con una qualsiasi sedia di casa. È un errore comune, che va però evitato per non subire problemi posturali. La panca è infatti di dare un supporto ergonomico che non riceverai da una semplice sedia.

Vediamo alcuni degli esercizi da svolgere con l’ausilio di altri attrezzi come bilanciere e manubri, e i benefici che portano al tuo corpo.

Panca piana con bilanciere: il grande classico

Il primo allenamento da fare con la panca da bodybuilding: il sollevamento del bilanciere da posizione supina. In questo caso è bene che la panca sia dotata di staffe su cui appoggiare l’asta a fine ripetizione.

• Attrezzatura necessaria: bilanciere, dischi.
• Muscoli coinvolti: pettorali maggiori, deltoidi anteriori, bicipiti, tricipiti.
• Descrizione esecuzione: in posizione sulla panca,  con i piedi a terra, solleva il bilanciere dal rack con le mani a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Porta il bilanciere al centro del petto con un movimento controllato, poi spingilo verso l’alto fino a estendere completamente le braccia.
• Respirazione: inspirare nell’abbassamento, espirare nella spinta.
• Consigli di sicurezza: non arcuare eccessivamente la schiena, mantenere i piedi ben piantati a terra e assicurarsi di avere un partner pronto a intervenire quando si lavora con pesi elevati.

Distensioni su panca inclinata con manubri: potenziare il pettorale superiore

Continuiamo a definire i pettorali con un esercizio da eseguire con i pesi.

• Attrezzatura necessaria: coppia di manubri.
• Muscoli coinvolti: parte superiore dei pettorali, deltoidi, bicipiti, tricipiti.
• Descrizione esecuzione: regola la panca a un’inclinazione di 30-45 gradi. Sdraiati sulla schiena con un manubrio in ogni mano a livello delle spalle, i palmi rivolti in avanti. Spingi i pesi verso l’alto in un movimento fluido fino a estendere completamente le braccia, poi riportali nella posizione di partenza lentamente.
• Respirazione: inspirare nel movimento verso il basso, espirare spingendo su.
• Consigli di sicurezza: mantenere i polsi dritti, evitare di far cadere i manubri sul corpo e non usare pesi eccessivi che compromettano l’esecuzione del movimento.

Croci su panca piana con manubri: isolamento dei pettorali

Rimaniamo con i manubri pronti per continuare a potenziare il petto con un esercizio classico del body building.

• Attrezzatura necessaria: manubri.
• Muscoli coinvolti: pettorali, deltoidi.
• Descrizione esecuzione: stenditi sulla panca a pancia in su con un manubrio in ogni mano, braccia estese verso il soffitto. Lentamente, apri le braccia mantenendo una leggera flessione dei gomiti fino a che i manubri sono all’altezza del petto, poi chiudi le braccia riportandole nella posizione iniziale.
• Respirazione: inspirare aprendo le braccia, espirare chiudendole.
• Consigli di sicurezza: evitare di aprire eccessivamente le braccia per non mettere troppa tensione sulle spalle e mantenere il movimento controllato.

Rematore su panca con manubrio: rinforzare la schiena

Iniziamo adesso a dedicarci alla schiena per rafforzare i muscoli dorsali e il trapezio.

• Attrezzatura necessaria: manubrio.
• Muscoli coinvolti: dorsali, trapezi, bicipiti.
• Descrizione esecuzione: appoggia un ginocchio e una mano sulla panca per avere supporto, nell’altra mano tieni il manubrio mantenendo il braccio lungo perpendicolare al suolo. Solleva il manubrio verso il fianco, mantenendo il gomito vicino al corpo, poi riportalo lentamente alla posizione di partenza.
• Respirazione: inspirare abbassando, espirare sollevando.
• Consigli di sicurezza: mantenere la schiena dritta per evitare sovraccarichi e usare un peso che consenta di mantenere la forma corretta durante tutto l’esercizio.

French press su panca piana: focus sui tripiti

Continuiamo a lavorare sulla parte posteriore del corpo e dedichiamoci ora ai tricipiti.

• Attrezzatura necessaria: manubri o bilanciere EZ.
• Muscoli coinvolti: tricipiti.
• Descrizione esecuzione: parti in posizione supina sulla panca con il peso sopra il petto con le braccia estese. Senza muovere la parte superiore del braccio, piega i gomiti per portare il peso dietro la testa, poi estendi le braccia fino a tornare alla posizione di partenza.
• Respirazione: inspirare nel movimento di abbassamento, espirare estendendo le braccia.
• Consigli di sicurezza: iniziare con pesi leggeri per abituarsi alla corretta tecnica e per evitare di sovraccaricare i gomiti.

Alzate laterali su panca inclinata: deltoidi scultorei

Rafforziamo adesso le spalle sollecitando il deltoide.

• Attrezzatura necessaria: manubri.
• Muscoli coinvolti: deltoidi, in particolare il fascio medio.
• Descrizione esecuzione: stenditi di lato su una panca inclinata a 45-60 gradi, con un manubrio lungo il fianco. Solleva il peso lateralmente fino all’altezza della spalla e poi abbassalo.
• Respirazione: inspirare nell’abbassamento, espirare nella fase di sollevamento.
• Consigli di sicurezza: mantenere il movimento fluido e controllato senza oscillazioni del corpo per massimizzare l’isolamento del muscolo.

Leg curl su panca piana: potenziamento dei femorali

Terminiamo la nostra routine con un esercizio di potenziamento delle gambe.

• Attrezzatura necessaria: cavigliera con peso.
• Muscoli coinvolti: muscoli femorali.
• Descrizione esecuzione: stenditi a pancia in giù sulla panca. Fletti il ginocchio per portare il tallone verso i glutei, poi estendi lentamente la gamba.
• Respirazione: inspirare flettendo il ginocchio, espirare estendendo.
• Consigli di sicurezza: iniziare con pesi leggeri per evitare sovraccarichi e mantenere il movimento controllato durante tutte le ripetizioni.

L’utilizzo della panca da bodybuilding nell’allenamento permette una varietà quasi infinita di esercizi, consentendo di mirare a diversi gruppi muscolari in modo efficace e variato. Con l’ausilio della panca piana hai modo di progredire molto più rapidamente nei tuoi allenamenti casalinghi e notare subito benefici per tutto l’organismo.

Ricorda che la chiave del successo è la costanza, ma anche la prudenza. Rispetta sempre la corretta esecuzione e  presta particolare attenzione ai movimenti per evitare infortuni.