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La marcia è un’attività unica e affascinante che unisce tecnica, resistenza e controllo sul corpo. Spesso sottovalutata rispetto ad altre discipline come la corsa, la marcia richiede una combinazione perfetta di concentrazione, forza fisica e precisione. Attraverso un disciplinare rigoroso e una lunga tradizione, è diventata una delle competizioni più affascinanti delle Olimpiadi e di altri eventi internazionali, oltre a un ottimo allenamento da praticare a livello amatoriale.
Conosciamo meglio le caratteristiche della marcia, le sue regole principali, i benefici che offre a corpo e mente, e i consigli per iniziare a praticarla.
La marcia è un esercizio aerobico dell’atletica leggera basato su una specifica tecnica di movimento: gli atleti procedono lasciando sempre un piede a contatto con il terreno, e la gamba che tocca terra deve rimanere del tutto tesa fino a quando il corpo non la supera. Due dettagli che rendono lo sport unico e altamente tecnico.
Le gare di marcia si svolgono sia su pista che su strada su distanze che possono variare da 5 km fino ai 50 km. Durante le competizioni è fondamentale rispettare le regole che disciplinano l’andatura per il corretto svolgimento della gara, pena la squalifica. Approfondiamo il regolamento della marcia nel prossimo paragrafo.
La marcia si basa su due regole principali stabilite dalla RT 54 della World Athletics. Il comma 2 recita così: “La Marcia è una progressione di passi eseguiti in modo tale che l’atleta mantenga il contatto con il terreno, senza che si verifichi una perdita di contatto visibile (all’occhio umano). La gamba avanzante deve essere tesa (cioè non piegata al ginocchio) dal momento del primo contatto con il terreno sino alla posizione verticale, per garantire una competizione corretta e uniforme”.
Contatto con il terreno e gamba tesa sono quindi i due fattori che determinano la conformità nell’esecuzione dei passi e la validità della gara. Spetta a un team di giudici osservare con attenzione gli atleti per verificare il rispetto delle regole. Gli atleti che le infrangono ricevono in prima battuta degli avvertimenti, poi, in caso di più violazioni, si rischia la squalifica. In alcune competizioni moderne sono anche previste delle zone di penalità dove gli atleti devono fermarsi per un tempo prestabilito prima di riprendere a marciare.
La marcia atletica, come altre attività di cardiofitness, assicura una serie di benefici significativi per la salute e il benessere fisico e mentale.
In qualità di sport di resistenza che richiede un impegno fisico costante e per lunghi periodi, la marcia migliora la capacità cardiovascolare e la VO2max, stimolando il cuore e i polmoni. Il movimento prolungato e la tecnica specifica contribuiscono a tonificare i muscoli, soprattutto su gambe, schiena e addome. La perfetta esecuzione dei passi richiede poi un corretto allineamento fisico, una caratteristica che favorisce una postura eretta e contribuisce a ridurre le tensioni muscolari.
A differenza della corsa, poi, la marcia ha un impatto ridotto sulle articolazioni grazie a un incedere fluido e controllato che prevede urti ridotti sul suolo. Risulta quindi essere una disciplina indicata come alternativa al running per chi soffre di problemi a caviglie e ginocchia.
La pratica costante, infine, favorisce il rilascio di endorfine che contribuiscono a migliorare l’umore e ridurre lo stress. Inoltre, la concentrazione necessaria per mantenere la postura aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del proprio corpo.
La marcia è uno sport appassionante e divertente da approcciare un passo alla volta. Con la giusta preparazione e una buona costanza, chiunque può imparare a praticarla ed esercitarsi ogni volta che vuole. Vediamo i passaggi fondamentali per cominciare.
La tecnica è la base della marcia atletica. A differenza della corsa, o di una semplice passeggiata, può essere utile apprendere i rudimenti con l’aiuto di un istruttore qualificato o unendosi a un gruppo di persone appassionate che ti aiutino a correggere eventuali errori.
Per marciare servono scarpe leggere e flessibili, con un buon supporto per il piede. A livello di abbigliamento, vai su maglie e pantaloncini in materiali tecnici e traspiranti.
Non cercare di percorrere lunghe distanze fin da subito. Inizia con sessioni brevi concentrandoti sull’esecuzione per padroneggiare al meglio il movimento, e aumenta progressivamente il chilometraggio e l’intensità.
Nel tuo piano di allenamento è importante prevedere delle sessioni di potenziamento muscolare, in particolare per lavorare sull’addome – magari con l’aiuto di un ab wheel – e sedute frequenti di stretching per facilitare il recupero muscolare.
Usa un orologio GPS o un’app per registrare il tempo, la velocità e la distanza per valutare i miglioramenti e stabilire nuovi obiettivi con maggiore facilità.
La marcia atletica è stata introdotta nei Giochi Olimpici già all’inizio del XX secolo e oggi, è una delle discipline principali dell’atletica leggera. Le distanze da 20 e 50 km sono ormai due appuntamenti iconici in grado di attirare l’attenzione di milioni di spettatori. Tra i nomi più celebri nella storia della marcia ricordiamo Robert Korzeniowski, vincitore di quattro medaglie d’oro olimpiche, e Liu Hong, una delle marciatrici più talentuose a livello mondiale.
Al netto della dimensione competitiva, la marcia rappresenta un esercizio perfetto per migliorare la salute generale. La pratica continua, anche senza un obiettivo agonistico, è eccellente per mantenersi in forma all’interno di un programma di allenamento completo.
Puoi integrare la marcia nelle tue routine quotidiane, scegliendo di camminare a passo veloce per andare al lavoro, fare la spesa o semplicemente esplorare la natura. L’importante è mantenere una tecnica corretta e un ritmo costante.
Grazie alla sua combinazione di resistenza e concentrazione, la marcia è un’ottima attività per gli effetti positivi che offre per la salute fisica e mentale. Con un po’ di pratica e dedizione, può diventare una parte importante del tuo stile di vita attivo, aiutandoti a migliorare il benessere e a raggiungere nuovi traguardi.
