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Potresti già sospettare che il tuo metabolismo rallenti con l’avanzare dell’età. In una revisione dei dati sul dispendio energetico, i ricercatori hanno scoperto che l’invecchiamento è associato a un calo progressivo del metabolismo basale. Inoltre, molte abitudini quotidiane possono rallentare ulteriormente il metabolismo.
Ma nulla è perduto! Inizia a cambiare le tue cattive abitudini e vedrai che il tuo metabolismo ne gioverà moltissimo!
Fare una colazione nutriente è un ottimo modo per iniziare la giornata. Poiché il tuo metabolismo rallenta durante il sonno, mangiare può accenderlo e aiutarti a bruciare più calorie durante il giorno. Quando fai colazione, stai dicendo al tuo corpo che ci sono molte calorie da assumere durante la giornata. Quando salti la colazione, il messaggio che il tuo corpo riceve è che ha bisogno di conservare piuttosto che bruciare le calorie in arrivo.
Abbiamo detto che fare colazione è importante, ma non si tratta solo di mangiare qualcosa al mattino. Scegli qualcosa ricco di proteine e fibre come uova, yogurt greco e frutti di bosco o pane tostato integrale condito con burro di arachidi.
Passare dalla sedia dell’ufficio all’auto al divano può portare a una routine molto sedentaria. E stare seduti per lunghi periodi mette il tuo corpo in modalità di risparmio energetico, il che significa che il tuo metabolismo può soffrire.
Fare sport cardio va benissimo e può bruciare calorie rapidamente, ma una volta che hai finito di correre o andare in bicicletta, il tuo consumo di calorie torna rapidamente alla normalità. Quando fai HIIT e allenamenti basati sulla resistenza, tuttavia, il tuo consumo di calorie rimane elevato più a lungo mentre i muscoli si riparano da soli.
Le proteine nutrono i muscoli, favoriscono la sazietà e sono una componente importante per sostenere un peso sano. Mangia troppo poco e potresti avere problemi a costruire o mantenere la massa muscolare e, per quanto sopra, sappiamo l’importanza del muscolo per il metabolismo. Inoltre, le proteine richiedono più energia per essere scomposte rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi brucerai più calorie durante la digestione.
In uno studio i ricercatori hanno scoperto che bere 500 millilitri di acqua (circa 2 bicchieri) aumenta il tasso metabolico del 30% e quel picco dura più di un’ora. Quindi, bevi acqua durante il giorno per rimanere idratato e otterrai l’ulteriore vantaggio di un metabolismo accelerato.
Quando i livelli di stress aumentano, il tuo corpo produce un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo porta ad un aumento dell’appetito, desiderio di cibi confortanti, diminuzione del desiderio di fare esercizio e riduzione della qualità del sonno, tutte cose che hanno un impatto negativo sul metabolismo. Quindi, anche se non puoi sempre controllare i tuoi livelli di stress, la gestione dello stress può fare molto per proteggere il tuo corpo.
Se mangi regolarmente fonti di carboidrati raffinati come pane bianco o pasticcini, potresti rallentare il tuo metabolismo. La ricerca mostra che coloro che hanno consumato i carboidrati più raffinati hanno bruciato meno calorie e avevano tassi più elevati di grelina, l’ormone stimolante l’appetito, rispetto a coloro che hanno adottato diete a basso contenuto di carboidrati incentrate su fonti di carboidrati complessi.
I carboidrati raffinati della dieta si trasformano in zucchero nel sangue molto rapidamente; lo zucchero nel sangue viene utilizzato per l’energia dal corpo ma se non viene utilizzato per l’energia, può trasformarsi rapidamente in depositi di grasso
I carboidrati sono importanti per l’energia, ma evita i carboidrati raffinati a favore di carboidrati ricchi di fibre e non trasformati come patate dolci e altre verdure amidacee e pane o pasta integrale.
Un piccolo studio ha scoperto che dormire in una stanza fresca – lasciando l’aria condizionata in funzione in estate o abbassando il riscaldamento prima di andare a letto in inverno – potrebbe aumentare i livelli del cosiddetto grasso bruno, che brucia calorie per generare calore. La temperatura ideale durante la notte, secondo alcune ricerche sarebbe di 19ºC.
Una cattiva notte di sonno è sufficiente per farti sentire pigro, compromettere l’elaborazione cognitiva e aumentare le probabilità di mangiare troppo. Metti insieme diverse notti di seguito – o una vita di sonno inadeguato – e la scienza mostra che possono seguire una diminuzione del metabolismo e squilibri ormonali.
