L’allenamento di un tennista è una delle preparazioni fisiche più complete e articolate nel panorama sportivo. Il tennis, infatti, non richiede solo abilità tecniche e tattiche, ma anche una combinazione precisa di resistenza, forza, velocità, coordinazione e flessibilità.

Ogni tennista ha bisogno di un programma di allenamento mirato per migliorare le proprie performance in campo e ridurre il rischio di infortuni: in questo articolo vedremo insieme quali sono le componenti essenziali dell’allenamento per chi gioca a tennis, con esempi pratici, esercizi e consigli su come allenarsi anche a casa.

Le 5 componenti fondamentali dell’allenamento del tennista

Le componenti fondamentali dell’allenamento di un tennista sono 5.

1. La resistenza cardiovascolare. Indispensabile per sostenere match lunghi, mantenere lucidità mentale e una buona qualità dei colpi. Un buon livello di resistenza permette al tennista di affrontare scambi prolungati e recuperare velocemente tra un punto e l’altro, anche durante i set più intensi.
2. La forza esplosiva, utile in particolare alle gambe e alla parte superiore del corpo. Serve per eseguire servizi potenti, cambi di direzione rapidi e colpi vincenti. L’allenamento della forza esplosiva migliora anche la capacità di accelerare in spazi brevi e generare potenza nei colpi in fase offensiva e difensiva.
3. Velocità e reattività, fondamentali per raggiungere la palla in anticipo e posizionarsi correttamente. Queste qualità sono migliorabili attraverso esercizi di rapidità, drill multidirezionali e simulazioni di situazioni di gioco. Migliorare la reattività significa anche leggere meglio i movimenti dell’avversario e rispondere più efficacemente.
4. Coordinazione e precisione. Un tennista deve saper controllare ogni gesto, anche sotto pressione, mantenendo equilibrio e controllo motorio. La coordinazione mano-occhio è cruciale per l’esecuzione corretta dei colpi, mentre la precisione garantisce la qualità del gioco, soprattutto nei momenti decisivi del match.
5. Mobilità e flessibilità, infine, aiutano a eseguire movimenti ampi ed elastici, prevenendo infortuni e migliorando l’ampiezza dei colpi. Una buona mobilità articolare e muscolare consente di raggiungere posizioni estreme senza perdere efficacia e riduce l’accumulo di tensione durante l’attività prolungata.

Esercizi specifici per tennisti: cosa non deve mancare

Ogni sessione di allenamento per un tennista dovrebbe iniziare con un riscaldamento attivo – come corsa leggera, saltelli, skip o jumping jack – seguito da esercizi di mobilità per spalle, anche e caviglie.

Per lo sviluppo della forza funzionale consigliamo invece:

1. squat e affondi, per rafforzare gambe e glutei;
2. plank e varianti, per un core stabile e resistente;
3. push-up e trazioni, per potenziare petto, spalle e braccia;
4. ladder drill e scatti brevi, per migliorare velocità e rapidità;
5. esercizi propriocettivi con balance board o cuscini instabili, per aumentare l’equilibrio e la stabilità.

E ricorda: a fine allenamento, non deve mancare una sessione di stretching per il recupero e la prevenzione degli infortuni.

Allenamento a casa per tennisti: come organizzarsi senza scendere in campo

Non sempre si ha a disposizione un campo da tennis, è vero. Ma questo non significa trascurare l’allenamento da tennista. Anche a casa è possibile strutturare routine efficaci con attrezzatura essenziale e poco ingombrante. Alcuni strumenti utili che puoi acquistare, ad esempio, su fisiostore.it sono:

• elastici di resistenza per esercizi mirati su spalle e schiena;
• manubri e kettlebell per il potenziamento muscolare;
• tappetini e balance board per esercizi di stabilità;
• speed ladder e conetti per allenare agilità e rapidità.

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Il ruolo dell’allenamento mentale e della concentrazione

Nel tennis, la componente mentale è tanto importante quanto quella fisica. Un buon allenamento di un tennista include tecniche di gestione dello stress e della pressione, come:

• visualizzazione dei colpi e delle strategie;
• respirazione controllata, utile nei momenti di tensione;
• mindfulness per aumentare la consapevolezza e la concentrazione.

Lavorare sulla mente aiuta a mantenere la calma nei momenti cruciali, prendere decisioni lucide e restare motivati anche durante partite difficili.

Recupero e prevenzione: la parte fondamentale dell’allenamento di un tennista

Il recupero è essenziale per permettere al corpo di rigenerarsi dopo ogni sessione di allenamento. È consigliabile effettuare esercizi di stretching e mobilità, o utilizzare foam roller, pistole massaggianti o rulli per il recupero muscolare al fine di lenire eventuali tensioni.

Dormire almeno 7 ore a notte e seguire un’alimentazione bilanciata sono fondamentali, poi, per ogni sportivo che si rispetti.

Un programma di allenamento da tennista efficace richiede costanza, varietà e attenzione a ogni dettaglio: forza, resistenza, tecnica, mente e recupero. Con le giuste attrezzature e una routine ben pianificata, è possibile migliorare le proprie performance sia in campo che a casa.

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