Esercizi per i glutei: i migliori allenamenti da fare in casa

Obiettivo glutei sodi e tonici? Nessun problema! Con una buona routine di esercizi riuscirai a irrobustire il fondoschiena anche a casa. Ti basta un po’ di buona volontà e qualche attrezzo, come manubri e fasce elastiche quando arriverà il momento di fare il salto di qualità. Ecco alcuni consigli per i migliori esercizi per tonificare i glutei.

L’importanza di allenare i glutei

Allenare i glutei non risponde solo a una necessità estetica. Questi gruppi muscolari sono fondamentali per migliorare la qualità della vita, contribuendo alla postura e semplificando una serie di altre attività quotidiane. Per lavorare sul fondoschiena non hai bisogno di un abbonamento a una palestra attrezzata. Anche a casa puoi eseguire una serie di esercizi a corpo libero che ti aiuteranno a raggiungere ottimi risultati.

Squat a corpo libero

Lo squat è uno degli allenamenti chiave per potenziare la muscolatura. Si concentra sulla parte inferiore del corpo, soprattutto quadricipiti e glutei, ma la corretta esecuzione sollecita anche l’addome e i muscoli della schiena.

• Attrezzatura: nessuna, in un secondo momento puoi aggiungere dei pesi.
• Esecuzione: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassati come se stessi per sederti su una sedia, mantenendo il petto alto e la schiena dritta. Assicurati che le tue ginocchia non superino le punte dei piedi. Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
• Consigli di sicurezza: mantieni l’addome contratto per proteggere la schiena e concentrati sulla forma piuttosto che sulla velocità.

Ponte per i glutei

Ottimo esercizio per il fondoschiena e per la zona lombare, il ponte può essere eseguito sia in versione statica che dinamica.

• Attrezzatura: tappetino.
• Esecuzione: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra. Solleva il bacino verso il soffitto, stringendo i glutei e mantenendo l’addome attivo. Abbassa lentamente i fianchi per tornare alla posizione iniziale.
• Consigli di sicurezza: evita di iperestendere la schiena durante il sollevamento dei fianchi.

Affondi laterali

Pensati per rafforzare glutei e cosce, gli affondi laterali dovrebbero far parte di ogni routine di potenziamento per le gambe.

• Attrezzatura: nessuna, manubri opzionali.
• Esecuzione: in piedi, fai un grande passo laterale con una gamba, piegando il ginocchio in un affondo, mentre l’altra gamba rimane tesa. Spingi sulla gamba piegata per tornare alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
• Consigli di sicurezza: mantieni il ginocchio della gamba piegata allineato con il piede e non oltrepassare la punta.

Donkey kicks

Ecco un movimento che irrobustisce anche la parete addominale insieme ai muscoli del fondoschiena.

• Attrezzatura: nessuna, fasce elastiche opzionali.
• Esecuzione: a quattro zampe, solleva una gamba all’indietro e verso l’alto con il ginocchio piegato a 90 gradi. Torna alla posizione iniziale e ripeti. Cambia gamba dopo aver completato le ripetizioni.
• Consigli di sicurezza: contrai l’addome per stabilizzare il corpo ed evita di sollevare la gamba troppo in alto.

Clamshell

Lavoriamo sul potenziamento ma anche sulla mobilità dell’anca.

• Attrezzatura: nessuno, o fasce elastiche.
• Esecuzione: Sdraiati su un fianco con le gambe piegate. Tieni i piedi uniti e solleva la gamba superiore quanto più possibile, poi chiudila. Ripeti per le ripetizioni desiderate prima di cambiare lato.
• Consigli di sicurezza: controlla i movimenti per massimizzare la tensione sui glutei.

Stacchi a gambe tese con manubri

Iniziamo ad analizzare alcuni esercizi avanzati che richiedono pesi o altri attrezzi.

• Attrezzatura: manubri.
• Esecuzione: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano, piegati lentamente in avanti dai fianchi, mantenendo le gambe quasi completamente tese. Abbassati finché non senti un allungamento sui bicipiti femorali, poi sollevati lentamente alla posizione di partenza.
• Consigli di sicurezza: mantieni la schiena dritta e il core attivo per tutta la durata della ripetizione, senza curvare la schiena.

Step-Up su sedia

Una versione più impegnativa del classico step. Se preferisci contenere lo sforzo puoi salire su un gradino.

• Attrezzatura: una sedia robusta o un gradino.
• Esecuzione: in piedi davanti alla sedia, metti un piede sul sedile e spingi  con il tallone per sollevare il corpo, portando l’altra gamba sulla sedia. Scendi indietro alla posizione di partenza e ripeti prima di cambiare lato.
• Consigli di sicurezza: assicurati che la sedia o il gradino siano stabili prima di iniziare l’esercizio.

Bulgarian split squat

Una variazione dello squat per chi ha già un livello di allenamento avanzato.

• Attrezzatura: una sedia o un panca bassa.
• Esecuzione: di fronte a una sedia, poggia un piede sul sedile dietro di te. Abbassati in uno squat con la gamba in avanti, mantenendo il torso dritto e il peso sul piede anteriore. Spingi sul tallone per tornare alla posizione di partenza e completa le ripetizioni desiderate prima di cambiare gamba.
• Consigli di sicurezza: mantieni il ginocchio della gamba anteriore allineato con il piede e non lasciarlo superare la punta del piede.

Plank con elevazione del gluteo

Una variante del plank per lavorare sui glutei mentre rinforzi l’addome.

• Attrezzatura: tappetino.
• Esecuzione: in posizione di plank, solleva alternativamente ciascuna gamba verso l’alto, mantenendo i glutei attivi e il corpo in una linea retta. Cerca di non alzare i fianchi troppo in alto durante l’elevazione della gamba.
• Consigli di sicurezza: mantieni l’addome contratto e respira regolarmente.

L‘allenamento dei glutei a casa si rivela di grande efficacia quando viene eseguito con la giusta forma e intensità. Incorporando una varietà di esercizi che mirano a tutta la muscolatura del fondoschiena è possibile ottenere miglioramenti significativi in termini di forza, tono e aspetto.

Ricorda che la chiave per il successo è la costanza e la progressione. Man mano che diventi più forte, cerca di aumentare l’intensità aggiungendo ripetizioni, serie o integrando pesi e fasce elastiche. Non sottovalutare poi l’importanza del riscaldamento e dello stretching. Inizia sempre con del lavoro aerobico, magari con della boxe casalinga, e concludi con un po’ di allungamento muscolare.

Allenare i glutei non solo migliorerà il tuo aspetto fisico, ma contribuirà anche a una migliore postura, equilibrio e alle prestazioni nelle attività quotidiane e sportive. Con impegno e dedizione, potrai vedere miglioramenti significativi, tutto comodamente da casa tua.