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Hai comprato un set di manubri ma non sai da dove iniziare con il tuo allenamento casalingo? In questo articolo abbiamo preparato qualche consiglio per ottenere i risultati migliori dalle tue sessioni di fitness in casa con i pesi.
Se ancora non hai acquistato i tuoi attrezzi e sei in cerca di ispirazione per capire cosa comprare, facciamo un passo indietro. I manubri ti aiutano a conseguire un livello di allenamento molto soddisfacente anche senza bisogno di andare in palestra. Sono molto facili da utilizzare e decisamente efficaci per la tonificazione e il potenziamento muscolare, a condizione, però, di adoperarli nel modo corretto.
Puoi scegliere tra una discreta serie di modelli per trovare l’attrezzatura migliore per il tuo percorso di benessere, vediamo alcune opzioni.
Esiste poi una possibilità alternativa che ti permette comunque di svolgere un allenamento completo e soddisfacente: gli elastici. Leggeri e comodi da trasportare, consentono di effettuare una vasta gamma di movimenti con vari gradi di resistenza per raggiungere i tuoi obiettivi.
Adesso che abbiamo conosciuto meglio le opzioni per i manubri da acquistare, ipotizziamo una scheda per un allenamento casalingo total body da effettuare ogni volta che vuoi.
Cominciamo con un grande classico per allenare le braccia, in particolar modo i bicipiti: il curl.
Per eseguirlo, posizionati in piedi, con la schiena ben dritta e le gambe leggermente divaricate, le braccia lungo i fianchi con un manubrio per mano e i palmi rivolti in alto. Inspira e lentamente piega le braccia per avvicinare i pesi verso le spalle, senza però raggiungerle del tutto. Mantieni sempre i gomiti ben aderenti al corpo. Espira e ridiscendi lentamente per tornare alla posizione di partenza.
Ripeti per 3 serie da 10 o 15.
La panca orizzontale è un ottimo esercizio per potenziare braccia e petto. Non serve avere a disposizione una panca da allenamento vera e propria: ti basterà sdraiarti a terra su un tappetino.
Posizionati con le gambe piegate a 90 gradi, piedi e schiena ben aderenti al pavimento, braccia piegate e gomiti che toccano il tappetino e, ovviamente, un manubrio per mano.
Allunga adesso le braccia verso l’alto espirando e mantenendo sempre i pesi in posizione perpendicolare rispetto al pavimento. Inspira l’aria mentre torni lentamente alla posizione di partenza.
Ripeti per 3 serie da 15.
Passiamo allo squat, un esercizio che si concentra sull’irrobustimento delle gambe ma che offre benefici per tutto il corpo, soprattutto quando lo esegui con i pesi. Si tratta dei classici piegamenti sulle gambe, in questo caso però li eseguiamo mantenendo un manubrio all’altezza del petto o, in alternativa, tenendone uno per mano lungo i fianchi.
Parti in piedi, con una postura eretta e le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi rivolte all’esterno. Contrai l’addome e, inspirando, scendi lentamente piegando le ginocchia e portando il fondoschiena all’indietro. Il movimento deve ricordare quello che fai quando ti siedi su una sedia. Torna alla posizione di partenza buttando fuori l’aria.
Ripeti per 3 serie da 15 ripetizioni.
Concentriamoci adesso su un movimento pensato per rafforzare le spalle. Posizionati in piedi sul tappetino, sempre con la schiena ben dritta e le gambe appena divaricate. Le braccia lungo i fianchi con un manubrio per lato e le mani rivolte verso l’interno.
Inspirando sali lentamente con le braccia senza iperestendere i gomiti e fino a raggiungere una posizione parallela al pavimento.
Attenzione a non portare le spalle verso il collo: mantienile sempre in posizione neutra. Espira e scendi di nuovo verso i fianchi, senza fretta.
Ripeti anche questo esercizio per 3 serie da 15.
Concludiamo infine con un po’ di lavoro per i muscoli posteriori in un movimento ispirato al canottaggio.
Va eseguito in piedi, con la schiena dritta ma inclinata in avanti di circa 45 gradi e le gambe divaricate alla stessa larghezza del bacino. Con un manubrio per parte, porta le mani rivolte verso l’interno all’altezza delle ginocchia e poi, inspirando, avvicina i pesi al tronco mantenendo i gomiti ben aderenti alle costole.
Ripeti per 3 serie da 15.
Con questa routine riuscirai ad allenare tutti i muscoli fondamentali del corpo in una singola seduta che non supera i venti minuti di durata.
Ti raccomandiamo di scegliere i pesi più adatti al tuo livello di preparazione e di prestare la massima attenzione alla corretta esecuzione dei movimenti per evitare il rischio di infortuni!