Esercizi con la fascia elastica per potenziare le braccia

L’allenamento con le fasce elastiche rappresenta una modalità sempre più apprezzata per incrementare la forza muscolare, la flessibilità e la resistenza. Questi semplici e leggeri attrezzi trasformano qualsiasi ambiente in una palestra personale in pochi istanti. La loro versatilità consente di eseguire un’ampia gamma di esercizi per ogni gruppo muscolare, senza l’ingombro che richiederebbero i pesi e gli attrezzi per creare una vera e propria palestra.

Grazie alla resistenza progressiva che offrono, i nastri elastici sono particolarmente efficaci per stimolare i muscoli in modo dinamico, contribuendo sia allo sviluppo della forza che al miglioramento dell’estetica. Oggi ci concentriamo sul potenziamento delle braccia con alcuni esercizi di facile esecuzione da ripetere in casa ogni volta che vuoi.

L’importanza di allenare le braccia

Allenare le braccia non risponde solo a una questione estetica. Rafforzare i muscoli brachiali aiuta in tante attività quotidiane, dal sollevare oggetti al miglioramento delle prestazioni sportive. Prendersi cura regolarmente delle proprie braccia aiuta poi a prevenire infortuni, migliorando la postura e aumentando la forza complessiva. Gli esercizi con fasce elastiche garantiscono ottimi risultati per sviluppare bicipiti, tricipiti, avambracci e deltoidi. Vediamo una routine da eseguire con costanza per lavorare sul potenziamento graduale.

Esercizi per le braccia con fasce elastiche

Ecco una sequenza di sei esercizi per una routine di allenamento per le braccia. Scegli attrezzi con la resistenza adatta per il tuo livello di preparazione e non dimenticare mai l’importanza dello stretching quando hai finito!

1. Curl bicipiti

Partiamo da un movimento tra i più classici, il curl, ma al posto del tradizionale esercizio con i manubri lo svolgeremo con un elastico.

• in piedi, posiziona un’estremità dell’elastico sotto i talloni e afferra l’altra con entrambe le mani. Mantieni i gomiti lungo i fianchi e gli avambracci paralleli a terra;
• con la schiena ben dritta, porta le mani rivolte verso l’alto alle spalle facendo leva sui gomiti sempre aderenti al busto;
• torna lentamente alla posizione di partenza;
• procedi con 10-15 ripetizioni per 3 serie.
• consigli di sicurezza: non assecondare il movimento dondolando il busto per concentrare la tensione sui bicipiti ed evitare infortuni alla schiena.

2. Tricipiti kick back

Ci dedichiamo adesso alla parte posteriore del braccio con un focus sui tricipiti.

• in posizione eretta, con un piede sopra un’estremità della fascia, inclinati leggermente in avanti con la schiena dritta. Afferra l’altro capo e porta il gomito all’altezza del torace;
• estendi il braccio dietro di te, mantenendo il gomito bloccato;
• torna alla posizione di partenza con gesti lenti e controllati;
• ripeti per 10-15 volte per 3 serie;
• consigli di sicurezza: lascia il gomito fisso lungo il fianco per isolare il tricipite.

3. Spinte sopra la testa

Passiamo alla parte superiore delle braccia con le spinte verso l’alto sopra la testa, un movimento che coinvolge deltoidi, tricipiti e trapezio.

• partiamo sempre in posizione eretta, con la fascia fissata sotto i piedi;
• afferra l’altra parte con entrambe le mani e portale all’altezza delle spalle;
• estendi lentamente le braccia sopra la testa per tornare poi alla posizione di partenza piano piano;
• ripeti per 10-15 volte per 3 serie;
• consigli di sicurezza: tieni gli addominali contratti per stabilizzare la schiena durante l’esecuzione.

4. Pull-Apart

Il pull apart concentra lo sforzo su spalle e dorsali, sollecitando anche bicipiti e tricipiti.

• in piedi, afferra la banda con entrambe le mani
• porta le braccia davanti al corpo, perpendicolari rispetto al pavimento e all’altezza delle spalle;
• muovi le braccia verso l’esterno mantenendo il nastro in tensione prima di tornare lentamente nella posizione di partenza;
• ripeti per 10-15 ripetizioni per 3 serie;
• consigli di sicurezza: evita di inarcare la schiena per concentrare lo sforzo sulle spalle e sulla parte superiore del dorso.

5. Rematore verticale

Con il rematore riusciamo a stimolare diversi gruppi muscolari, come dorso, spalle e braccia. Un esercizio universale che riprende le mosse tipiche del canottaggio, uno degli sport più completi per irrobustirsi.

• siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Posizione la fascia sotto i talloni e afferrala con entrambe le mani;
• tira l’elastico verso di te all’altezza delle costole, con la schiena ben dritta;
• torna gradualmente alla posizione iniziale;
• ripeti per le consuete 10-15 volte per 3 serie;
• consigli di sicurezza: mantieni una postura eretta e concentrati sul coinvolgimento dei deltoidi.

6. Estensioni dell’avambraccio

Concludiamo con un focus sugli avambracci, una parte che spesso viene sottovalutata ma il cui rafforzamento contribuisce, tra le altre cose, a proteggere i polsi.

• in piedi, blocca il nastro sotto i talloni e afferralo con entrambe le mani;
• con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti aderenti ai fianchi, porta l’elastico verso l’alto sollevando i polsi;
• riabbassa procedendo con prudenza per non sforzare l’articolazione;
• ripeti per tre serie da 15;
• consigli di sicurezza: tieni ben fermi i gomiti per isolare gli avambracci e concentrare i movimenti solo sui muscoli da sollecitare.

L’allenamento con fasce elastiche offre un metodo efficace e accessibile per rafforzare e tonificare le braccia. La comodità delle bande ti permette di portarle sempre con te, anche in viaggio, senza peso e senza ingombro. La loro versatilità, inoltre, si adatta a una gamma molto vasta di attività, per ogni tipo di disciplina fisica.

Dedicati con regolarità alla routine che ti abbiamo illustrato e prova a progredire una settimana alla volta, aumentando il numero di ripetizioni e il grado di resistenza degli attrezzi utilizzati. Ricorda sempre di concentrarti sulla forma corretta e su un’esecuzione controllata e lenta per massimizzare i benefici e minimizzare il rischio di infortuni. Con dedizione, impegno e con la giusta attrezzatura potrai ottenere braccia forti e toniche direttamente a casa tua, in tutta comodità.