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Esercizi con gli elastici: come svolgere un allenamento completo a casa

Esercizi con gli elastici: come svolgere un allenamento completo a casa

Allenarsi in casa è una scelta sempre più diffusa per organizzare al meglio le proprie giornate senza rinunciare a un momento da dedicare al benessere fisico. Gli esercizi con elastici aiutano a mantenere in forma tutto il corpo con una soluzione semplice e alla portata di chiunque, senza il bisogno di acquistare pesi, manubri e macchinari ingombranti.

Hai voglia di provare anche tu? In questo articolo trovi i nostri consigli per un allenamento completo con gli elastici per tutto il corpo da provare comodamente a casa.

Fasce elastiche: comode, versatili e facili da usare

Fasce e bande sono strumenti molto efficaci e versatili, adatti a tutti i livelli di forma fisica e a ogni tipo di allenamento. Il funzionamento è molto semplice: si tratta di bande di gomma o lattice di diverse dimensioni e con vari gradi di resistenza da tirare ed estendere per sollecitare i muscoli.

È molto importante trovare gli elastici adatti per i tuoi esercizi e per il tuo livello di preparazione. Chi non ha molta esperienza o deve rimettersi in forma dopo una lunga inattività farà meglio a cominciare con bande leggere o medie, per salire di livello quando sentirà che è arrivato il momento di intensificare il proprio workout.

Consigli per esercizi con elastici efficaci

Come dicevamo, gli elastici sono molto versatili e si prestano a tanti esercizi diversi. Ci sono però alcune raccomandazioni generali da tenere in mente per usarli in modo efficace:

  • scegli una superficie regolare e non scivolosa per eseguire i movimenti, e procurati un tappetino per migliorare la tua stabilità;
  • mantieni sempre una postura corretta, con schiena dritta e addome contratto per massimizzare i benefici dell’allenamento e ridurre il rischio di infortuni;
  • anche se hai già un buon livello di preparazione, parti con fasce leggere per prendere confidenza con i movimenti e aumenta la resistenza in modo graduale;
  • non esagerare con il numero di ripetizioni: 10 sono più che sufficienti per iniziare;
  • prenditi il tuo tempo per svolgere i movimenti in modo controllato e non sottovalutare mai l’importanza delle pause di recupero (almeno due minuti) tra un’attività e l’altra.

Allenamento con elastici: gli esercizi da provare a casa

Ecco cinque esercizi con elastici da provare per un circuito di allenamento completo per tutto il corpo.

Esercizio 1: squat con fasce

Lo squat è un esercizio perfetto per tonificare varie parti del corpo, dalle gambe ai glutei fino ad arrivare all’addome. Vediamo come eseguire i piegamenti sulle gambe con l’ausilio degli elastici per ottenere una maggiore resistenza e intensificare lo sforzo fisico:

  • in piedi, posiziona la fascia intorno alle caviglie o alle cosce;
  • mantieni una postura eretta, con l’addome contratto, le gambe leggermente divaricate e i piedi rivolti verso l’esterno per avvertire una leggera resistenza del nastro;
  • piega le ginocchia e scendi con il fondoschiena all’indietro come per sederti su una sedia, mantenendo le ginocchia allineate alle caviglie.
  • torna in posizione eretta e spingi le gambe verso l’alto, allontanando le ginocchia.
  • ripeti per 10-15 ripetizioni e per 2-3 serie.

Come variazione puoi anche posizionare un’estremità dell’elastico sotto i piedi e afferrare l’altro lato con le mani giunte all’altezza del petto.

Esercizio 2: pull apart per le spalle

Il pull apart è ottimo per rinforzare la parte superiore del corpo, soprattutto spalle e dorsali. L’esecuzione è piuttosto semplice, ecco i passi da seguire:

  • prendi la fascia elastica con entrambe le mani, solleva le braccia davanti al corpo in posizione perpendicolare rispetto al pavimento e con i polsi all’altezza delle spalle;
  • allarga le braccia verso l’esterno mantenendo il nastro in tensione e contraendo i muscoli delle spalle;
  • riporta lentamente le mani nella posizione di partenza e ripeti per 10-15 ripetizioni per 2-3 serie.

Esercizio 3: plank con fasce elastiche

Il plank è uno dei migliori metodi per allenare l’addome, i muscoli lombari e più in generale per migliorare la postura. Quando lo esegui con il supporto di un elastico aumenti la resistenza e ottieni di conseguenza maggiori risultati. Vediamo come eseguirlo:

  • comincia dall’avvolgere la banda intorno ai polsi e assumi poi la posizione di partenza del plank, con i gomiti a terra in linea con le spalle;
  • mantieni il corpo in linea retta dai talloni alla testa;
  • cerca di spingere le mani contro la resistenza degli elastici per aumentare l’attivazione dell’addome e cerca di rimanere in posizione per almeno 30 secondi.

Se il plank standard dovesse rivelarsi troppo impegnativo puoi anche scegliere di appoggiare le ginocchia a terra tenendo piedi e caviglie sollevati.

Esercizio 4: rowing seduto con elastici

Il rowing – o rematore – è un eccellente allenamento per la parte superiore del corpo, in particolare dorso, spalle e braccia. Il movimento simula quello tipico del canottaggio, ma al posto dei remi usiamo i nostri elastici!

Per cominciare, siediti a terra con le gambe distese davanti a te e la banda posizionata sotto i talloni. Con entrambe le mani, afferra l’altra estremità del nastro e inizia a tirarlo verso di te all’altezza delle costole con la schiena ben dritta.

Rilascia gradualmente la tensione fino a tornare nella posizione di partenza e ripeti la routine per 10-15 volte e per 2-3 serie, a seconda del livello di allenamento e della fatica.

Esercizio 5: curl per rinforzare le braccia

Concludiamo la nostra rassegna di consigli con un’attività che si concentra sui muscoli delle braccia. Il movimento è quello classico che si esegue con un manubrio, ma in questo caso sarà il nostro elastico ad attivare i muscoli. L’esecuzione è semplice:

  • in piedi, posiziona l’elastico sotto i talloni e afferra l’altra estremità con entrambe le mani, con i gomiti lungo i fianchi e gli avambracci paralleli a terra;
  • con la schiena ben dritta, avvicina le mani rivolte verso l’alto alle spalle facendo leva sui gomiti sempre aderenti al busto;
  • torna lentamente alla posizione di partenza;
  • procedi con 10-15 ripetizioni e le consuete 2-3 serie.

Gli esercizi con gli elastici offrono un’ottima soluzione per fare ginnastica in casa senza macchine o set di pesi. Con allenamenti attenti e costanti è possibile raggiungere ottimi risultati per qualsiasi livello. Bastano già tre sessioni alla settimana di venti minuti ciascuna per iniziare a irrobustire il corpo e sentire i primi benefici.

di Luca Rapetti
| 26-09-2023
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