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Uno degli indicatori fondamentali per valutare la corsa e le prestazioni sportive in generale è il VO2max. Si tratta di un un parametro che permette di misurare la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio fisico intenso e capire così la capacità aerobica di un atleta e la sua efficienza nel consumare ossigeno durante lo sforzo. Conosciamo meglio il concetto di VO2max!
Il VO2max (Volume massimo di ossigeno) indica la massima quantità di ossigeno che il corpo può assorbire, trasportare e utilizzare durante l’attività fisica massimale. Si esprime in millilitri di ossigeno consumati al minuto per chilogrammo di peso corporeo (ml/kg/min), e viene osservato con particolare attenzione negli allenamenti di cardiofitness e negli sport di resistenza, come il running, il ciclismo e il nuoto.
In parole semplici, il VO2max misura quanto efficacemente il tuo corpo utilizza l’ossigeno durante uno sforzo fisico intenso: maggiore è il VO2max, maggiore sarà la tua capacità di sostenere esercizi di lunga durata.
Il VO2max risulta particolarmente importante nella corsa, soprattutto sulle lunghe distanze, per imparare a calibrare impegno e velocità. Atleti con un VO2max elevato tendono ad avere una maggiore resistenza e capacità di mantenere alte velocità per periodi di tempo prolungati.
Conoscere il proprio VO2max permette poi di pianificare gli allenamenti in modo mirato per ottenere dei miglioramenti. Osservando il VO2max è possibile monitorare i progressi e stabilire obiettivi realistici. Gli esercizi intervallati ad alta intensità (HIIT), per esempio, spingono a lavorare vicino al proprio massimo livello di consumo di ossigeno, aumentando così il VO2max e le capacità di resistenza.
Esistono diversi fattori che influenzano il VO2max di una persona. Ecco i principali:
Esistono laboratori specializzati per misurare il VO2max tramite test cardiorespiratori. Durante questi esami, l’atleta indossa una maschera collegata a un analizzatore di gas per misurare il consumo di ossigeno e l’emissione di anidride carbonica mentre è su un tapis roulant o una cyclette. I tecnici aumentano gradualmente l’intensità fino a raggiungere il punto in cui l’atleta non è in grado di sostenere lo sforzo e ricavano così il livello di VO2max.
Ci sono anche metodi indiretti per stimare il VO2max, come i test su campo (ad esempio il test di Cooper) o alcuni dispositivi fitness che utilizzano algoritmi per calcolarlo in base ai dati raccolti durante l’allenamento.
Una preparazione mirata è il modo indicato per migliorare il proprio VO2max. Alcuni dei metodi più efficaci includono:
In generale, sottoporsi ad allenamenti frequenti e variati abitua il corpo a stimoli differenti che aumentano la portata di ossigeno. Esercizi ad alta intensità, sessioni di lunga durata o di grande intensità, così come percorsi che includono salite mettono alla prova il sistema cardiorespiratorio e lo aiutano a rinforzarsi.
La portata massima di ossigeno di cuore e polmoni è di particolare importanza nella corsa per ottenere prestazioni ottimali nei percorsi di media e lunga distanza. Con VO2max elevato il corpo è in grado di mantenere un alto livello di intensità di esercizio per periodi di tempo prolungati. In una competizione, quindi, l’atleta potrà sempre contare su una riserva di energia per cercare un allungo.
Il VO2max influisce inoltre sulla velocità alla soglia anaerobica, ovvero la velocità massima a cui un corridore può mantenere uno sforzo senza accumulare troppo acido lattico nei muscoli e riducendo quindi i dolori muscolari causati dall’attività intensa.
La capacità polmonare rappresenta anche un indicatore importante per valutare lo stato della salute cardiovascolare generale, al di fuori delle prestazioni sportive. Un valore elevato ha effetti positivi sulla longevità e riduce il rischio di ipertensione, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre malattie croniche. Mantenersi in forma sotto il profilo aerobico aiuta a innalzare il livello della qualità della vita, con meno problemi legati all’invecchiamento e una maggiore capacità di svolgere attività fisiche quotidiane senza affaticarsi facilmente.
Oggi, grazie alle nuove tecnologie, chiunque può monitorare il VO2max senza la necessità di andare in laboratorio con l’aiuto di uno smartwatch o di fitness tracker avanzati. Si tratta, come abbiamo già detto, di stime basate su algoritmi, utili comunque per fornire informazioni sulla propria condizione atletica. Questi dispositivi forniscono anche diversi dati sul tempo trascorso in movimento, sulla qualità del sonno e sul consumo calorico, per valutare nel dettaglio come ci si sente.
Il VO2max è un parametro chiave per valutare la capacità aerobica e la performance nella corsa, ma anche per monitorare lo stato di salute. Ora che sai cos’è il VO2max, come viene misurato e cosa puoi fare per aumentarlo con allenamenti mirati, sai cosa fare per migliorare le tue prestazioni sportive e mantenerti in forma. Qualunque sia il tuo livello di preparazione atletica, se intendi rafforzare la tua resistenza, lavorare sul VO2max ti permetterà di raggiungere nuovi traguardi nel running e a sentirti meglio in ogni momento.
