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Il nostro stile di vita è cambiato radicalmente negli ultimi anni. Gli avanzamenti tecnologici, le trasformazioni nelle abitudini quotidiane e il modo in cui la maggior parte di noi lavora ci porta a trascorrere tantissime ore seduti. La sedentarietà, però, è uno dei nemici principali della salute. Se non usiamo il nostro corpo finiamo per perdere forza ed elasticità, riducendone la funzionalità e la capacità di rispondere alle situazioni di stress.
Tonificare i muscoli non è quindi solo un bisogno estetico, ma un aspetto di grande importanza per il benessere complessivo, sia fisico che mentale.
Quando passiamo troppe ore seduti, tra scrivania, macchina e divano, induciamo dei cambiamenti nel nostro organismo. Iniziamo a fare più fatica a smaltire le calorie che assumiamo, mentre articolazioni, muscoli e legamenti perdono un giorno dopo l’altro la loro reattività. Nei casi peggiori, uno stile di vita sedentario rischia di concorrere all’insorgere di condizioni patologiche croniche, come obesità, diabete o malattie cardiovascolari.
I nostri muscoli sono i primi a risentire delle lunghe ore di inattività. Il sistema muscolare ha bisogno di stimoli, di venire utilizzato e di muoversi. Introdurre quindi alcuni esercizi nella nostra routine quotidiana è un primo semplice passo da fare per riprendere il controllo del nostro corpo.
Anche una passeggiata aiuta a perdere peso e a riattivare il metabolismo, ma con dei semplici allenamenti da fare in casa invece puoi iniziare a recuperare il tono muscolare. Ripristinare il vigore fisico ti permette di migliorare la postura e fornire il giusto supporto a ossa e articolazioni per evitare infortuni, oltre a rafforzare il sistema cardiorespiratorio e ridurre i livelli di stress.
Come ogni percorso di benessere, la tonificazione richiede tempo e gradualità. È importante quindi iniziare con un carico di lavoro adeguato al livello di preparazione fisica, senza strafare. Anche ripetere dei semplici gesti della vita quotidiana, per esempio alzarsi e sedersi da una sedia per una decina di volte, o fare le scale per alcuni minuti consecutivi, è sufficiente per riattivare una muscolatura assopita. Venti minuti di ginnastica dolce al giorno e una corretta alimentazione ti daranno il primo slancio per invertire la rotta.
L’attività fisica deve includere un mix equilibrato di esercizi di forza e aerobici, con gesti lenti eseguiti con precisione per evitare infortuni. Se non hai la preparazione, la costanza o la tranquillità necessarie per motivarti per conto tuo, chiedi l’aiuto di un preparatore atletico che ti aiuterà a individuare il tipo di allenamento migliore sulla base delle tue condizioni.
Per tornare in forma, inizia ad allenarti con pesi leggeri, a corpo libero o con l’ausilio di fasce elastiche, per aumentare gradualmente i carichi e il livello di sforzo.
Strategie alimentari e stile di vita sano a supporto della tonificazione
Dieta, stile di vita e abitudini hanno tutti e tre un ruolo di primo piano nel processo di rafforzamento. Vediamo alcuni consigli su questi aspetti fondamentali nella tua ricerca del benessere.
Le proteine sono il macronutriente principale per potenziare i muscoli. Cerca quindi di seguire una dieta che te ne fornisca il giusto apporto, senza trascurare però i carboidrati – il “carburante” che dà energia all’organismo – e i grassi, fondamentali per le funzioni fisiologiche.
Ricorda che è consigliato mangiare nei momenti giusti della giornata. Cerca per esempio di fare uno spuntino almeno un’ora e mezzo prima dello sport, consumando cibi leggeri come frutta, pane con il miele o una barretta energetica.
Dopo la seduta, mangia qualcosa che ti aiuti a recuperare le energie e che fornisca al corpo le proteine necessarie a nutrire i muscoli.
Cerca di adottare un regime alimentare sano ed equilibrato, variando gli alimenti e assumendo sempre la giusta quantità di calorie. Una dieta su misura combinata con l’attività fisica ti permetterà anche di dimagrire velocemente e mantenere il peso forma a lungo.
Assicurati di procurarti un abbigliamento adatto per il tuo regime di fitness. Non sottovalutare, soprattutto, l’importanza delle scarpe, che devono garantirti una buona presa sul pavimento per evitare infortuni. Scegli abiti comodi, che ti consentano una piena libertà di movimento. Tuta e maglietta vanno benissimo, ma l’abbigliamento tecnico ti permette di migliorare la traspirazione e le prestazioni.
Per sviluppare la muscolatura e migliorare il tono la gradualità è molto importante. Cerca di aumentare i carichi settimana dopo settimana, aggiungendo ripetizioni, peso o minuti ai tuoi allenamenti, così da sottoporre il fisico a stimoli sempre nuovi. Sperimenta anche variazioni degli esercizi per sollecitare in modo diverso i gruppi muscolari.
Ci sono alcuni esercizi di base che da soli sono sufficienti a garantire un buon livello di attività per tutti i muscoli. Squat, affondi, piegamenti sulle braccia e plank sono indicati in qualsiasi programma di fitness per la loro universalità. Se non sai da dove iniziare, prova a crearti una routine basata su questi movimenti!
Per vincere la battaglia contro la sedentarietà sport e dieta non bastano, serve anche un cambiamento nelle abitudini quotidiane. Prova a rinunciare all’ascensore ogni tanto e a camminare ogni volta che puoi. Durante la giornata lavorativa, spezza la monotonia delle lunghe ore davanti all’ufficio alzandoti in piedi per una breve passeggiata in ufficio.
Il movimento riattiva la muscolatura, ma il riposo è fondamentale per sviluppare il tono. All’inizio del tuo percorso di benessere cerca di allenarti a giorni alterni per non sovraccaricare. Mano a mano che sali di livello, varia il tipo di esercizio per stimolare zone del corpo diverse, prendendoti dei giorni in cui dedicarti solo a delle semplici passeggiate.
Con allenamenti costanti, una dieta equilibrata e uno stile di vita sano vedrai i muscoli diventare più tonici e sentirai in poco tempo dei benefici diffusi in tutto il corpo, sia a livello fisico che mentale. Una volta superata l’abitudine alla sedentarietà sentirai nuove energie, un miglior equilibrio generale e una forte riduzione dello stress. Ricorda che lo sport è il migliore amico della tua salute!
