Calisthenics: la guida completa per iniziare

Negli ultimi anni il calisthenics si è affermato sempre di più grazie alla sua efficacia e accessibilità. Con i suoi esercizi basati sul peso corporeo per sviluppare forza, flessibilità e coordinazione, il calisthenics rappresenta una disciplina versatile e dinamica, e alla portata di chiunque. Conosciamo meglio questo sport e scopriamo come iniziare a praticarlo.

Che cos’è il calisthenics?

Il termine “calisthenics” deriva dalle parole greche “kalos” (bello) e “sthenos” (forza). È una ginnastica a corpo libero che sfrutta solo il peso corporeo per il potenziamento muscolare. Il calisthenics, quindi, non richiede attrezzature costose o una palestra e può essere praticato ovunque.

Tra i motivi che stanno contribuendo alla sua crescente popolarità c’è la capacità di combinare lo sviluppo della forza a un allenamento funzionale con particolare attenzione a mobilità, equilibrio e coordinazione per migliorare il controllo sul proprio corpo e sviluppare in modo consapevole i gruppi muscolari.

Le origini del calisthenics

Il calisthenics ha radici antiche che risalgono agli addestramenti dei guerrieri greci e romani. I soldati si allenavano a corpo libero per sviluppare forza, agilità e resistenza, essenziali per il combattimento. Nel corso dei secoli, queste pratiche si sono evolute, influenzando le tecniche di allenamento di numerose culture.

Nel XVIII e XIX secolo, il calisthenics è stato ufficialmente introdotto come parte dell’educazione fisica nelle scuole europee, con esercizi a corpo libero pensati per migliorare la salute e la condizione fisica dei giovani.

Il calisthenics moderno ha visto una rinascita negli ultimi anni grazie in parte alla diffusione di video online e sui social media. Gli atleti di calisthenics hanno dimostrato che è possibile costruire un fisico impressionante e funzionale senza l’uso di pesi, ispirando un numero crescente di persone a esplorare questo metodo di allenamento.

Come iniziare a praticare calisthenics

A giudicare dai video online, avvicinarsi al calisthenics potrebbe sembrare troppo impegnativo. Come per ogni altra tipologia di attività sportiva, però, basta adottare un approccio graduale per scoprire i risultati e i benefici che questa disciplina è in grado di offrire a qualsiasi livello. Ti raccomandiamo alcuni passaggi fondamentali per cominciare:

1. Valutazione del tuo livello di fitness: il tuo grado di preparazione ti aiuta a determinare obiettivi e intensità. Se per esempio già pratichi con regolarità degli allenamenti HIIT il tuo organismo sarà già pronto per cominciare. Per partire da zero, meglio concentrarsi sui movimenti base che vedremo meglio più avanti.
2. Imparare la tecnica corretta: la forma è essenziale per prevenire infortuni e massimizzare i benefici. Dedica il giusto tempo all’apprendimento delle diverse tecniche, con concentrazione e costanza
3. Pianificazione del programma: ricorda di coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari nella tua routine, con progressioni graduali. Alterna giorni di allenamento con giorni di riposo per permettere ai muscoli di recuperare.
4. Integrare esercizi di mobilità e flessibilità: non trascurare l’importanza di momenti dedicati allo stretching e alla mobilità per migliorare la gamma di movimento e prevenire infortuni.

Esercizi base di calisthenics

La pratica del calisthenics si basa su alcuni movimenti di base, vediamo quali sono:

• Push-up: i classici piegamenti sulle braccia, da eseguire con le mani a terra leggermente più larghe delle spalle, gomiti stretti e abbassando il tronco fino a sfiorare il pavimento con il petto.
• Pull-Up: le trazioni alla sbarra da svolgere in base al tuo livello di preparazione con o senza l’ausilio di elastici.
• Dips: affondi sulle braccia da eseguire con il supporto di parallele o altri strumenti adeguati (anche due sedie vanno bene). Parti con le braccia estese e abbassa il corpo piegando i gomiti fino a che le spalle arrivano sotto i gomiti, poi spingi per tornare alla posizione iniziale.
• Squat: in piedi con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, abbassati spingendo indietro i fianchi come per sederti su una sedia. Mantieni il petto in alto e le ginocchia in linea con le punte dei piedi, poi torna in posizione eretta.
• Plank: posizionati a terra, pancia in giù, appoggiati sui gomiti e stendi le gambe all’indietro con le punte dei piedi a terra e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni, contraendo l’addome e i glutei.

Consigli per allenarsi a casa

Uno dei grandi vantaggi del calisthenics è che può essere praticato ovunque, anche a casa, ti basterà seguire qualche semplice osservazione:

1. Crea uno spazio adeguato in cui poterti muovere senza urtare in giro e con un pavimento che non faccia scivolare.
2. Procurati le attrezzature base, a partire da un tappetino da stendere a terra, poi mano a mano che migliori i movimenti e a seconda di quanto è grande la tua palestra casalinga puoi valutare l‘acquisto di anelli, parallele e altri supporti.
3. Sfrutta gli oggetti di casa in modo creativo per il tuo workout. Sedie, tavoli e scale ti permettono di variare gli esercizi e aumentare la difficoltà anche senza l’attrezzatura specifica. Per esempio puoi fare dips tra due sedie o step-up su un gradino.
4. Pianifica le sessioni di allenamento per mantenere la regolarità e sviluppare un piano.
5. Rispetta i tempi di recupero, un elemento cruciale per il progresso. Assicurati di dare ai tuoi muscoli il tempo necessario per riprendersi tra una sessione e l’altra.
6. Scegli un programma online da seguire in video o tramite app per trovare l’ispirazione per nuovi esercizi e misurarti con sfide sempre nuove. La varietà è essenziale per mantenere alta la motivazione e dare nuovi stimoli all’allenamento.
7. Monitora i progressi e tieni traccia delle tue sessioni per sapere sempre a che punto sei con il tuo piano.

Il calisthenics è un metodo di allenamento estremamente versatile e accessibile, capace di portare notevoli miglioramenti nella forza, nella flessibilità e nella forma fisica generale. Le sue radici storiche e la sua costante popolarità ne testimoniano l’efficacia e il fascino. Che tu sia alle prime armi o abbia già una notevole esperienza sportiva, il calisthenics ti offre un percorso entusiasmante per esplorare le capacità del tuo corpo e raggiungere nuovi livelli di fitness. Con l’approccio giusto, la pazienza e la dedizione, puoi trasformare la tua casa in una palestra personale e scoprire i numerosi benefici di questa straordinaria disciplina.