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La boxe non è solo uno sport di combattimento, ma un perfetto esercizio completo che permette di potenziare i muscoli e migliorare la resistenza, l’agilità e la concentrazione. E la cosa bella del pugilato è che puoi praticarlo ovunque ti trovi, anche in casa tua, senza dover andare in palestra. In questo articolo ti parliamo proprio di come eseguire un allenamento di pugilato in casa ogni volta che vuoi con un’attrezzatura minima e qualche esercizio di partenza.
Prima di iniziare a vedere i dettagli della tua routine da boxeur, partiamo dall’equipaggiamento. Ecco gli attrezzi che potrebbero farti comodo per cominciare:
È arrivato il momento di scaldarci un po’ prima di infilare i guantoni. Come abbiamo accennato poco sopra, il riscaldamento classico da pugile è il salto della corda.
Un’attività che permette di potenziare il sistema cardiovascolare e di lavorare sulla coordinazione. Ma perché è particolarmente indicata per il pugilato? I saltelli sono utili per migliorare la mobilità della caviglia e la distribuzione del peso sul piede, simulando in un modo verosimile le mosse che si eseguono sul ring.
È importante saltare per almeno 10-15 minuti usando soprattutto la punta dei piedi. Non c’è bisogno di balzi troppo alti, basta lo spazio sufficiente per far passare la corda. Prova anche a variare il ritmo e l’intensità.
Se non hai una corda, puoi fare una corsa sul posto seguita da jumping jack – i salti sul posto divaricando braccia e gambe – e da alcuni esercizi di stretching dinamico. In alternativa, se li hai in casa, puoi correre sul tapis roulant o pedalare sulla cyclette a bassa intensità per 15 minuti.
Dedichiamo qualche parola ai rudimenti della tecnica pugilistica. Prima di iniziare a tirare pugni, assicurati di apprendere le basi. La posizione di partenza prevede piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, schiena dritta e braccia piegate con le mani sollevate e vicine al mento. Abituati ad assumere naturalmente questa posa, osservandoti allo specchio
Il sacco da boxe rappresenta probabilmente l’esempio più classico dell’allenamento di pugilato in casa o in palestra.
È uno straordinario sparring partner per migliorare l’esecuzione dei colpi e lavorare sulla potenza. Prova a concentrarti nel colpire sempre lo stesso punto, preparando delle sequenze per alternare i vari pugni e perfezionare velocità e precisione.
Un bel sacco appeso in casa è anche un ottimo antistress dopo una lunga giornata di lavoro per scaricare un po’ i nervi.
Se non hai uno spazio per appendere il sacco, il punching ball è un’alternativa meno ingombrante e semplice da riporre a fine seduta.
L’allenamento che svolgi è diverso rispetto a quello al sacco in termini di potenza, ma il punching ball è utile per lavorare alla velocità e sviluppare i riflessi.
Un altro esercizio alternativo a sacco e punching ball, o da inserire comunque nella routine, è la boxe ombra. Si tratta di un combattimento simulato contro te stesso per mettere alla prova le tue mosse.
Per iniziare, posizionati davanti a uno specchio grande per osservare i dettagli della tua tecnica e muoviti come se fossi sul ring. Cerca di alternare momenti di attacco e di difesa per studiare la corretta esecuzione di tutte le posizioni principali.
Per completare la tua preparazione pugilistica, inserisci nelle tue sessioni alcuni esercizi per migliorare la resistenza e la forza. Puoi praticare un po’ di ginnastica a corpo libero, con piegamenti sulle braccia e sulle gambe, crunch addominali e plank, o aiutarti con manubri ed elastici.
Quando è possibile, aggiungi anche qualche seduta di training cardiovascolare, con corsa o bicicletta.
Come per ogni tipo di attività fisica, infine, non sottovalutare mai l’importanza del recupero e dello stretching per distendere i muscoli. Assicurati di allungare spalle, braccia, schiena e gambe al termine di ogni sessione, magari dedicandoti a una breve seduta di yoga.
Concludiamo il nostro discorso sul pugilato in casa con alcune raccomandazioni finali che valgono per il pugilato come per qualsiasi altro sport:
Seguire una routine di preparazione boxistica a casa è un ottimo esercizio completo per il corpo. Per iniziare a padroneggiare la tecnica ci vuole costanza e pazienza, ma già dopo poche settimane potrai apprezzare dei risultati soddisfacenti. La boxe non è solo una questione di forza fisica, ma anche di disciplina mentale. Speriamo che questo articolo possa aiutarti ad avvicinarti al meraviglioso mondo della nobile arte.
